Як поліпшити свій кишковий транзит всього за 1 тиждень

Чи знаєте ви, що, як відомо, наша країна входить до числа країн з найбільшою кількістю людей, які страждають запорами? Іспанія, Колумбія та Туреччина є країнами з найвищим показником: з поширеністю від 20% до 21%, хоча інші статистичні дані свідчать, що вона вражає більше 30% населення. Ми також знаємо, що 3 з 10 жінок страждають від неї, так що з 9,5 мільйонів людей, які мають проблеми з кишковим транспортом, більшість - жінки. Проте поширеність у віці досягає однакових рівнів як у чоловіків, так і у жінок.

Коли вона представлена запор ми стикаємося з затримка кишкового спорожнення, що характеризується переважно частотою дефекації менше трьох разів на тиждень. Серед інших аспектів, не тільки може виникнути потреба в більших зусиллях при евакуації, але й збільшення консистенції стільця, що робить його надзвичайно важким.

Серед основних причини, що погіршують кишковий транзит і може впливати більш або менш вирішальним чином на появу запорів, ми опиняємося зі стресом, слідуємо за нездоровою і правильною дієтою або харчуванням, практикуємо маленькі фізичні вправи і слідуємо за сидячим способом життя.

Тому ключ до поліпшення транзиту кишечника Це змінює наші звички життя. І що ми можемо зробити за 1 тиждень, щоб наш кишковий транзит поліпшився всього за 7 днів. Ми пояснюємо, як це зробити.

Їжте більше дієтичних волокон

Волокно є дуже корисним компонентом, коли мова йде про уникнення запорів і ефективного транзитного транзиту. Звичайно, ви не споживаєте багато продуктів, багатих клітковиною. Тому цікаво, що протягом цього тижня ви вносите в свій раціон наступні продукти:

Цілі продукти: не слід плутати з продуктами, відомими як світло, Цілі продукти - це продукти, які не були доопрацьовані, і вони допомагають дуже позитивно збільшити споживання клітковини у вашому раціоні. Виділяє цілі зерна і коричневий рис. Наприклад, ви можете з'їсти миску з цільного зерна на сніданок з рослинним молоком, і супроводжувати його шматочком фруктів або склянкою апельсинового соку або грейпфрута. Цілісний хліб (або цільна пшениця, або цілий житній) також не може бути відсутній.
Фрукти: як фрукти, так і овочі та овочі також дуже багаті на клітковину. Ви можете споживати яблука, банани, персики, груші, мандарини, інжир, сливи і ягоди на цьому тижні (хоча їх споживання буде залежати від календаря їжі, або того, що те ж саме, сезону, в якому ми знаходимося).
Овочі та овочіЯк ми вже говорили, овочі також дуже багаті рослинними волокнами. Висвітлює салат, мангольд, шпинат, сиру моркву, артишоки, гарбуз, солодку картоплю, брокколі, спаржу, буряк і ріпу.
Овочі: бажано з'їдати від двох до чотирьох порцій бобових на тиждень. До цієї групи відносяться продукти, такі як сочевиця, горох, боби і нут.
Горіхи і сухофрукти: як горіхи, так і сухофрукти стають традиційним засобом, який запобігає, лікує або запобігає запорам. Серед горіхів є мигдаль, фісташки, волоські горіхи та пекан. У той час як сушені фрукти не можуть пропустити курагу і інжир.

Вибирайте пробіотичні та пребіотичні продукти

Не тільки ви повинні включати в свій раціон на цьому тижні продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна. Також бажано, щоб Ви відвідали звичайного травника, магазину дієтології або супермаркету і вибрали для себе пробіотичні продукти, які допомагають при регулюванні транзиту кишечника.

Переваги пробіотичні продукти

Це продукти, що містять бактерії ацидофілін, які захищають від бактерій, що викликають певні захворювання. Таким чином, цей тип продукту рекомендується у випадках хвороби Крона, синдрому подразненого кишечника, хронічних запорів і вагінальних інфекцій, покращуючи належне функціонування нашої імунної системи.

Ви можете знайти їх на ринку, особливо у формі йогурту, хоча деякі соєві продукти, такі як темпе або місо, містять невеликі кількості пробіотика. Ви також можете купити їх у вигляді таблеток, капсул і порошків.

Переваги пребіотичних продуктів

При цьому виділяються відомі пребіотичні продукти, які виготовляються з компонентів, які надходять з волокна. З цієї причини вони також придатні для поліпшення руху та збільшення обсягу фекальних болюсів.

Їх можна споживати протягом декількох днів або протягом декількох тижнів. Однак деякі дієтологи радять продовжувати приймати їх щодня, оскільки бактерії вже знаходяться у вашому тілі.

Пийте багато води

Правда, це звичка, яку ви повинні робити не тільки протягом цього тижня, але і кожен день: бажано починати день, випиваючи велику склянку води, і протягом дня випивати не менше літра з половиною води. (що становить приблизно 6 склянок води). Звичайно, якщо ви живете в жаркому кліматі або що ми влітку, бажано пити трохи більше води.

Це допоможе вам зберегти м'який стілець, одночасно сприяючи кращому проходженню стільця через товсту кишку, та легше його видалення.

Рухайтеся, займайтеся фізичними вправами!

Практика регулярних фізичних вправ допомагає поліпшити запор природним шляхом. Чому? Дуже проста: вона доповнює перистальтичні рухи кишечника, завдяки чому воно сприяє кращому проходженню кишкового транзиту, зменшуючи твердість стільця і що вони в свою чергу менш сухі.

Коли тренуватися фізичні вправи?

Ви можете практикувати його вранці або протягом дня. Звичайно, бажано завжди чекати кілька годин після того, як ви з'їли. Таким чином ви уникнете, щоб процес перетравлення не заважав.

Як довго треба займатися фізичними вправами?

Рекомендований мінімум 30 хвилин, хоча ідеальним є те, що практика фізичних вправ триває від 40 до 60 хвилин кожного разу.

Які фізичні вправи тренувати?

Якщо вашою метою є поліпшення транзиту кишечника, необхідно вибрати аеробні вправи, особливо ті, які залишаються з часом, а їхня практика передбачає повторні рухи, які, у свою чергу, надають додатковий ефект травлення.

Тому вони підкреслюють вправи, такі як ходьба, біг, плавання або катання на велосипеді.

Інші рекомендації, які допоможуть поліпшити перенесення кишечника на цьому тижні

Ідіть у ванну, коли відчуєте потребу. Якщо ви тільки йдете, коли ви вважаєте за потрібне, ви можете втратити рефлекс дефекту.
Перевиховує кишечник: виходьте у ванну хоча б раз на день, завжди одночасно протягом 10 хвилин.
Уникайте сидіння довго.
Коли ви йдете у ванну, не робіть великих зусиль. Таким чином, ви уникнете анальних тріщин і геморою.

Зображення | Кевін Дулі / Алан Левін / Ларрі Якобсен / Олександр / Гарет Вільямс Ця стаття публікується виключно в інформаційних цілях. Вона не може і не повинна замінювати консультацію з лікарем. Ми радимо звернутися до свого довіреного лікаря. ТемиЗапор