Поради щодо сильних і здорових кісток
Як ми можемо зміцнити кістки? Хоча до 20 років наші кістки регенеруються, з цього моменту процес повертається назад. Дотримуйтесь рекомендацій і вказівок, які ми надаємо вам міцні кістки, Протягом всього нашого життя, кістки вони постійно оновлюються таким чином, що наша найстаріша кісткова маса поступово замінюється новим матеріалом.
Не дарма, під час юність, кістки, як правило, стають сильнішими, щільнішими і ростуть багато, оскільки в цей важливий період створюється більше кісткової маси, ніж насправді втрачається. Але один раз протягом двадцяти років, цей цікавий процес скасовується, так що ми починаємо втрачати кістки швидше, ніж генерується.
Тому, низка посібників та порад, які допомагають нам мають сильні кістки, перешкоджаючи нашим кісткам ставати слабкішими і крихкими, і розриватися з більшою легкістю.
Які ваші кістки повинні залишатися сильними і здоровими?
Важливість прийому кальцію
The кальцію Це основний мінерал для нашого тіла, особливо для підтримки сильних, здорових і щільних кісток. Кількість кальцію, необхідного для нашого організму, залежить від віку, хоча слід звернути увагу на такі кількості:
Діти віком від 9 до 18 років:
- 1300 мг. кальцію / день
Дорослі до 50 років:
- 1000 мг. кальцію / день
Дорослі 51 рік і старше:
- Чоловіки: 1000 мг кальцію на добу
- Жінки: 1200 мг кальцію на добу
Але ми повинні бути обережними, щоб не перевищувати щоденний прийом кальцію, оскільки прийом занадто багато може мати протилежний вплив на очікуваний, негативний для здоров'я. Чому? Принципово тому, що це може збільшити ризик утворення каменів (каменів) у нирках.
Відмінний спосіб забезпечити кількість кальцію нашому організму кожен день - це вибрати продукти, які є гарним джерелом цього мінералу. І, найбільш доречно, це вибирайте продукти, які містять кальцієву форму, яку організм може легше вбирати.
Наприклад, молочні продукти, йогурти, пахта і сири, Також молоко, хоча багато дієтологи рекомендують вибрати знежирене або знежирене молоко.
Але вони не єдині продукти, багаті кальцієм. Також зверніть увагу на продукти, такі як овочі і зелені листові овочі (мангольд, капуста, брокколі, капуста, звичайна капуста, китайська капуста), лосось і сардини, насіння соняшнику, сушені овочі та горіхи (волоські горіхи та мигдаль).
Споживають кальцій + вітамін D
Важливо, щоб кальцій споживався в той же час, коли ми споживали вітамін D, тому що цей вітамін має здатність допомагати нашому організму краще поглинати кальцій.
Крім того, рекомендовані кількості вітаміну D щодня також змінюються залежно від віку. Зверніть увагу:
Діти віком від 9 до 18 років:
- 600 МО вітаміну D / день
Дорослі до 50 років:
- Від 400 до 800 МО вітаміну D / день
Дорослі старше 51 року:
- Від 800 до 1000 МО вітаміну D / день.
З іншого боку, добова кількість вітаміну D не може перевищувати 4000 МО на добу.
Відмінний спосіб забезпечити наше тіло вітаміном D - засмагати. Тільки 30 хвилин на день. Звичайно, бажано робити це безпечно, уникаючи гарячих і найнебезпечніших годин дня, а також завжди робити це з сонцезахисним кремом, нанесеним на шкіру.
Ми також можемо зробити це за допомогою певних продуктів, багатих вітаміном D, такими як молочні продукти та йогурти, яйця, гриби, боніто, тунець, сардини, анчоуси та маргарини або укріплені масла.
Магній є не менш важливим
Всякий раз, коли ми говоримо про кістки, ми зазвичай згадуємо як кальцій, так і вітамін D, але ми схильні забувати про інше поживну речовину, яка є такою ж важливою, як фундаментальна для нашого здоров'я кісток: магнію.
Це дуже важливий мінерал для наших кісток і м'язів, оскільки він є частиною цих і втручається в його підтримку. Таким чином, різноманітна і збалансована дієта повинна бути однаково багата магнієм, якщо ми хочемо насолоджуватися гарним здоров'ям кісток.
Бажано споживати 300 мг щодня. магнію. Відмінним способом є додавання горіхів (мигдаль, фундук, волоський горіх і фісташки) до нашого раціону, кунжуту та насіння соняшнику, злаків (особливо зародків пшениці, проса і рису) і бобових культур (таких як нут, сочевиця, боби) і сої).
Інші корисні поради, які допоможуть вам
Тут ми пропонуємо короткий і короткий підсумок, який допоможе вам, коли справа доходить до більш здорових і міцних кісток:
- The кальцію Це дуже важливо для кісток, тому щодня потрібно вводити півтора грами цього мінералу.
- Зберігайте овочі, такі як буряк або шпинат (з оксалатами), економно перешкоджають абсорбції кальцію.
- Уникайте дієт, багатих білками тварин, уникаючи надлишкової солі.
- Пийте багато рідини, особливо водиЦе дуже важлива проблема.
- Практикуйте фізичну активність щодня, особливо вправи з вагами, оскільки вони збільшують не тільки міцність, але і кісткову масу.
- Уникайте тютюну та алкоголю, оскільки вони перешкоджають абсорбції кальцію.
Крім того, якщо ви бажаєте, ви можете взяти деякі харчові добавки, які мають кальцій і вітамін D, які допоможуть вам зміцнити кістки, Ця стаття публікується виключно в інформаційних цілях. Ви не можете і не повинні замінювати консультацію з дієтологом. Радимо звернутися до свого довіреного дієтолога.
