Годування в менопаузі: поради для запобігання збільшення ваги
The менопаузи Це стадія, через яку проходить кожна жінка, коли досягає певного віку. Зазвичай має тенденцію з'являтися у віці від 40 до 45 років і характеризується тим, що це не фізіологічне явище, яке виникає раптово, а виникає і з'являється мало-помалу.
Це викликає низку споріднених симптомів, багато з них досить дратівливі: пітливість, припливи, вагінальна сухість, нерегулярне правило ... Ми повинні також враховувати інші симптоми, такі як типові перепади настрою або раптове почервоніння шкіри.
Для запобігти менопаузі і особливо для зменшення цієї симптоматики, зазвичай є загальною гормональна терапія. менопаузи, що жінка приймає протягом певного періоду часу.
Однак є й такі дієтичні поради які допомагають піклуватися про здоров'я і покращують найбільш типові симптоми менопаузи.
Краща дієта для менопаузи
Споживання фруктів і овочів
Як фрукти, так і овочі - це здорові і натуральні продукти, рекомендовані на будь-якому етапі життя.
Під час менструації вони допомагають підтримувати правильне харчування, забезпечуючи жінкам вітаміни, мінеральні речовини та високий вміст клітковини, ідеально навіть у випадку зменшення певних симптомів.
Найкраще? Спробуйте споживати від 3 до 5 порцій фруктів і овочів щодня.
Підтримуйте достатню гідратацію
The зволоження Це, як і раніше, є істотним, тому що таким чином ви забезпечите своє тіло кількістю рідини, яку вона потребує щодня, для його правильної гідратації.
Бажана річ пити щонайменше 1,5-2 літри рідини на день, Воно не тільки повинно бути водою, оскільки ви також можете поєднати його з смачною і корисною настої і чаї, а також натуральні соки.
Збільшення споживання кальцію
The кальцію Це важливий і необхідний мінерал для обох кістки як для зуби, Ось чому це поживна речовина, яку ніколи не можна пропустити, завдяки тому, що вона допомагає запобігання остеопорозу.
Принаймні під час менопаузи доцільно приймати 2 порції молока на добу і включати багаті продукти вітамін D, оскільки цей вітамін сприяє і допомагає в правильному засвоєнні кальцію нашим організмом.
Вибирайте якісні жири
Під час цієї нової стадії це доцільно зменшують насичені жири тваринного походження (Тому що ми не забуваємо, що існує більший ризик серцево-судинних захворювань, і цей тип жиру здатний підвищити рівень обох високий рівень холестерину як тригліцериди).
Тому краще зміна насичених жирів для ненасичених жирів що ми знаходимо в маслах, таких як оливкова олія, горіхи і синя риба.
Збільшення споживання сої
The соя має a естрогенна активність Цікаво в менопаузі, отже соєві продукти особливо рекомендується на цьому етапі.
Ідеальним є підтримка a звичайне споживання сої та похідних, оскільки це поживна речовина, що сприяє позитивному зниженню основних симптомів менопаузи.
І які саме продукти підходять для менопаузи?
Серед інших аспектів корисно дотримуватися дієти, де жодна з харчових продуктів, які ми пропонуємо нижче, відсутня:
- Молочні продукти та похідні: коров'яче молоко і знежирені йогурти.
- Злаки: соя, кунжут і тофу.
- Цілі зерна: хліб і цільні зерна.
- Овочі: брокколі, мангольд і крес-салат.
- Овочі: сушені боби
- Сушені фрукти: мигдаль і горіхи
- Здорові напої: соєве молоко
Тому вона є фундаментальною збільшити споживання фруктів, овочів і овочіва також бобових і зернових культур цілісного походження. Вони особливо багаті поживними речовинами, необхідними для жіночого тіла, крім того, що вони багаті антиоксидантами і допомагають запобігти надлишковій вазі, ожиріння і раку.
Зокрема, дієта повинна бути дієта з низьким вмістом жирів тваринного походженняперш за все здоровим і здоровим, оскільки це найкращий варіант для профілактики серцево-судинних захворювань.
Ми не повинні забувати також, що молочні продукти допомагають запобігти остеопорозу, який найчастіше має тенденцію з'являтися у жінок на цьому важливому етапі їхнього життя.
Основні поживні речовини, які не повинні бути відсутніми у вашій дієті під час менопаузи
На цьому етапі живлення й годування, які слідує жінка, є життєво важливими, оскільки вони не тільки допомагають загальному здоров'ю жінки, але й корисно для поліпшення симптомів менопаузи. Дізнайтеся, які елементи та елементи живлення не повинні бути відсутніми:
- Вуглеводи: вуглеводи повинні становити від 55 до 60% загального енергетичного внеску в харчування жінок з менопаузою.
- Білки: найкращими є ті, які носять білки високої біологічної цінності. Вони повинні становити від 12 до 15% загальної добової енергії.
- ЖирНайкращими є жири рослинного походження (моно- та поліненасичені жири, полі і мононенасичені жири). Вони повинні становити 25% загальної добової енергії.
- Вітаміни: є важливими поживними речовинами для здоров'я жінок. Виділяє фолієву кислоту (допомагає захистити серце і знижує ризик раку товстої кишки), вітамін А (допомагає захистити очі, захищає серце і знижує ризик раку молочної залози), вітаміни В6 і В12 (допомагає зменшити анемія), вітамін С (це антиоксидант, що запобігає серцево-судинну і коронарну проблеми і знижує ризик виникнення раку), вітамін Е (антиоксидантний захисник крові і тканин, допомагає запобігти серцево-судинні захворювання).
- Мінерали: кальцій (необхідний в менопаузі, оскільки він допомагає знизити ризик остеопорозу і сприяє передачі нервового імпульсу), фосфору (бере участь у резорбції кісток) і магнію (виконує антитромботичну функцію).
- Інші поживні речовини: Омега-3 жирні кислоти (поліпшення побічних ефектів менопаузи).
Збільшення ваги під час менопаузи
З настанням менопаузи яєчники жінки не здатні виробляти естроген, який раніше на цій стадії зберігався в жировій тканині, але постійно використовувався.
Це означає, що в якості компенсації, оскільки яєчники вже не здатні виробляти ці гормони, організм збільшує масу, що служить в якості відкладень.
Крім метаболічних і гормональних змін також має місце тенденція до зниження практики фізичних вправ у жінок, так що організм спалює жири набагато повільніше.
Як запобігти збільшенню ваги?
Очевидно, що ви не можете перешкодити яєчникам продовжувати виробляти естроген, ключовим є збільшення практики фізичних вправ щодня.
В ідеалі? Практикуйте фізичні вправи щодня, принаймні 30 хвилин.
Також важливо дотримуватися збалансованого харчування, заснованого на споживанні здорової їжі.
І якщо я набираю вагу, що я можу зробити?
Оскільки під час менопаузи нормально набирати вагу, ви повинні залишатися спокійними, будьте терплячими, коли дотримуєтеся наведених вище рекомендацій і, перш за все, постійно.
Ви можете звернутися до лікаря або дієтолога, щоб порадити вам з низьким вмістом жиру, який ви можете слідувати, і дізнатися, які звички ви повинні зменшити або усунути.
Бібліографія:
- Proietto J. Ожиріння і управління вагою в менопаузі. Aust Fam лікар. 2017. Випуск 46, №6, червень 2017 Сторінки 368-370. Доступно за адресою: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Бораз М.А., Kuller LH. Втручання способу життя може запобігти збільшенню ваги під час менопаузи: результати 5-річного рандомізованого клінічного випробування. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Доступно за адресою: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Збільшення ваги та менопауза: 5-річне проспективне дослідження. Climacteric 1999; 2: 205-11.
