Чому добре їсти волокна кожен день
У здоровій, різноманітній і збалансованій дієті немає сумнівів, що волокна Вона стає поживним компонентом, безумовно, важливим, оскільки вибираючи продукти, багаті клітковиною і в кінцевому рахунку, слідуючи дієті, багатій клітковиною, запобігає дуже велика різноманітність розладів і захворювань.
Насправді, якщо ми подивимося на деякі з головних переваг волокна, ми розуміємо, що вона є важливим компонентом, коли мова йде про запобігання та зменшення запорів, що в свою чергу перетворюється на запобігання дивертикульозу та геморою. Він також допомагає запобігти ризику раку товстої кишки, і оскільки він надає ефект насичення, він цікавий, коли йдеться про зниження апетиту і зниження ваги або контролю ваги.
Незважаючи на це, ще мало людей, які споживають кількість волокна, що рекомендується в день, або навіть просто не їдять жодного волокна протягом дня. Загалом, ці люди зазвичай страждають запорами, а також мають більш високий ризик страждання деякими захворюваннями та хворобами, про які ми згадували в попередньому абзаці.
Переваги вживання волокна кожен день
- Запобігає запор: вважається однією з найбільш поширених шлунково-кишкових проблем, вона діагностується, коли людина робить менше трьох стільців на тиждень, або коли вони тверді, сухі і дрібні, важко евакуювати і болісні. Волокно допомагає тримати стілець м'яким, тому вони легше пересуваються через товсту кишку.
- Знижує ризик геморою: Геморої або купи є варикозні вени, які виникають в анальній області через надлишкового тиску в тазовому і ректальному районах, що викликає запалення і розтягування. Палі безпосередньо пов'язані з запорами, через труднощі вигнання сухих і твердих стілець.
- Знижує ризик раку товстої кишки: різні наукові дослідження підтвердили вплив споживання продуктів, багатих клітковиною, з наявністю раку товстої кишки. Ці результати показали, що чим більше споживаного волокна, тим менший ризик представлення поліпів (які є протуберанцями в оболонці товстої кишки і що представляють собою переважно доброякісний початок, який стає раком).
- Зменшує і регулює рівень холестерину в крові: регулярне вживання волокна допомагає уникнути або знизити рівень високого холестерину в крові. Хоча розчинне волокно допомагає уловлювати холестерин, що надходить з раціону і допомагає його усунення з організму, нерозчинні волокна допомагають у ліквідації відходів, зупиняючи поглинання холестерину.
- Контролює рівень цукру в кровіРегулярне вживання багатих волокнами продуктів допомагає запобігти раптовому збільшенню рівня глюкози в крові. Особливо слід відзначити розчинну клітковину, оскільки уповільнення засвоєння і всмоктування глюкози сприяє зниженню продукції інсуліну, надаючи сприятливий вплив на контроль рівня глюкози в крові.
Яка рекомендована сума в день?
Багато дієтологи погоджуються з цим рекомендована кількість волокна споживати кожен день між ними Від 25 до 30 грам день волокна.
Якщо ми перевищуємо цю добову кількість, то, швидше за все, з'являться дратівливі симптоми, такі як газ або метеоризм, здуття живота і розлад шлунка.
Вибирайте кращі продукти, багаті волокнами
Виділяються такі групи продуктів харчування:
- Цілі зерна: вони натуральні продукти, багаті клітковиною, які забезпечують відчуття повноти. Крім того, вони допомагають запобігти всмоктуванню токсичних речовин, запобігаючи їх накопиченню в нашому організмі.
- Овочі: як цілі зерна, бобові багаті клітковиною. Крім того, вони забезпечують хорошу якість рослинних білків, а також вітамінів і мінералів.
Ви також можете звернути увагу на наступну таблицю продуктів, де ми вказуємо, які продукти, багаті волокнами, і їх вміст:
| Вміст волокна на 100 грамів їжі | |||
Їжа | Всього волокна | ||
| Артишок | 4 | ||
| Мигдаль | 10 | ||
| Сухий горох | 17 | ||
| Свіжа Віка | 4 | ||
| Журавлина | 5 | ||
| Варена квасоля | 9 | ||
| Селера | 4 | ||
| Фундук | 7 | ||
| Овес, пластівці | 6 | ||
| Солодкий картопля | 8 | ||
| Ячмінь | 10 | ||
| Жито | 13 | ||
| Слива, орехон | 9 | ||
| Дамаск, орехон | 8 | ||
| Персик | 2 | ||
| Escarole | 2 | ||
| Шпинат | 2 | ||
| Малина | 5 | ||
| Полуниця | 2 | ||
| Приготований нут | 5 | ||
| Зародки пшениці | 25 | ||
| Соєве борошно | 11 | ||
| Фіг.8, вухо | 10 | ||
| Ківі | 4 | ||
| Сочевиця | 11 | ||
| Манго | 3 | ||
| Apple | 2 | ||
| Помаранчевий | 2 | ||
| Гайка | 5 | ||
| Огірок | 1 | ||
| Груша | 3 | ||
| Варені боби | 7 | ||
| Лук-порей | 2 | ||
| Буряк | 3 | ||
| Капуста варена | 2 | ||
| Пшеничні висівки | 43 | ||
| Насіння соняшнику | 6 | ||
| Насіння льону | 39 | ||
| Насіння кунжуту | 11 | ||
| Соя, боби | 15 | ||
| Помідор | 2 | ||
| Виноград | 2 | ||
| Морква | 4 | ||
Остерігайтеся надмірного споживання волокна
Дуже важливо поступово збільшувати споживання волокна, потроху, особливо якщо ви не звикли їсти їжу, багату клітковиною.
Причина зрозуміла: якщо збільшити її раптово, у великих кількостях і на короткий час, може виникнути дискомфорт у травленні, наприклад, спазми в животі, здуття живота і кишковий газ.
Якщо ви вже перенесли будь-який з цих симптомів, не хвилюйтеся, тому що як тільки природні бактерії, присутні в нашій травній системі, звикають до збільшення вмісту клітковини в раціоні, дискомфорт зникне.
Зображення | Ця стаття публікується виключно в інформаційних цілях. Ви не можете і не повинні замінювати консультацію з дієтологом. Радимо звернутися до свого довіреного дієтолога. ТемиВолокно
