Поради для асиміляції заліза добре і поглинають його краще

Як поліпшити засвоєння заліза в раціоні

The залізо Це важливий мінерал у збалансованій дієті для абсолютно всіх людей, оскільки він відповідає за деякі дуже важливі функції в нашому організмі. Що стосується його поглинання, саме кишечник регулює адекватне поглинання заліза. Але чи знаєте ви, що є певні продукти, які можуть негативно впливати на цей процес поглинання? У той же час, є також продукти, які можуть допомогти нам.

Що стосується важливості поєднання дієти з достатнім рівнем заліза в нашому організмі, ми повинні брати до уваги, що, дотримуючись різноманітної дієти, де м'ясо споживається регулярно (у раціонах і рекомендованих кількостях на тиждень, ніколи не перевищуючи нас), практично достатньо для забезпечення адекватного внеску в цей мінерал, це не завжди так.

Наприклад, ті, хто дотримується дієти або низького споживання їжі тваринного походження, наприклад, м'яса та його похідних, таких як вегетаріанські або вегетаріанські продукти, дуже часто страждають від дефіциту заліза та пов'язаних з ним проблем, таких як у випадку з залізодефіцитна анемія.

Основною причиною є тип заліза, який містить цей тип їжі. Тобто, поки залізо, яке ми знаходимо в м'ясі, дуже добре засвоюється нашим організмом(Це так називаєтьсягемове залізо), той, що міститься в овочах, не схильний поглинатися так легко. Чи знаєте ви, чому? Принципово тому, що гемове залізо, з структурної точки зору, дуже схоже на залізо, присутнє в людських істотах. Тому його засвоєння дуже просте.

У цих випадках відмінне рішення полягає в тому, щоб додати до нашої дієти Продукти, які полегшують і покращують всмоктування заліза в нашому тілі; вони допомагають залізу краще фіксуватися нашим організмом.

Кращі продукти для полегшення засвоєння заліза

Продукти з високим вмістом вітаміну С

Серед інших важливих функцій вітамін С (аскорбінова кислота) сприяє всмоктуванню заліза. Тому відмінним варіантом завжди є вибір продуктів, які мають високий вміст цього вітаміну, як у випадку з цитрусовими (лимони, лайми і апельсини), ківі і овочі, такі як перець, брокколі або помідор.

Крім того, бажано вживати фрукти або соки цитрусових як десерт хоча б раз на день, це може бути гарною ідеєю, крім того, щоб їсти рослинні продукти з високим вмістом заліза, наприклад, бобові, Останні повинні бути компенсовані іншими багатими вітаміном С.

Харчові продукти з високим вмістом гемового заліза та негема

Продукти з високим вмістом вітамінів групи В, такі як вітамін В6

Вітаміни групи В, зокрема вітамін В6, надзвичайно цікаві, коли мова йде про поліпшення засвоєння заліза організмом. Насправді вони не тільки допомагають у збільшенні абсорбції, але й беруть участь у формуванні гемоглобіну.

А які продукти в цьому відношенні цікаві? Основні моменти: рис, сочевиця, банани, цільні зерна та макаронні вироби.

Продукти з високим вмістом заліза

Також важливо підтримувати дієту, багату залізом. Для цього ми повинні диференціювати два типи заліза, які можна знайти в продуктах харчування:

  • Залізо гему або гемінімо (тваринного походження):Це тип заліза, який має хороше поглинання. Ми знаходимо його в м'ясі та його похідних, а також у рибах і молюсках.
  • Залізо не гем або не гемінімо (рослинне походження):Його поглинання або асиміляція дещо нижче. Це ми знаходимо в таких продуктах, як овочі та овочі, а також у яйцях.

Тобто ми знаходимо залізо, особливо в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, свинина, баранина, качка, курка, індичка і куріпка. Вони також виділяють такі риби, як лосось, сардини та морепродукти, такі як молюски та устриці.

Як краще поєднувати харчування і підвищувати всмоктування заліза

На додаток до прийняття дієти, багатої залізом і харчових продуктів, які допомагають позитивно в процесі абсорбції, є також кілька порад, які допоможуть нам краще поєднати різні продукти, щоб забезпечити легше засвоєння заліза частина нашого тіла. Зауважте:

  • Об'єднати продукти, багаті вітаміном С, з продуктами, багатими залізом "без гемо", Наприклад, об'єднайте бобові культури з цитрусовими або іншими овочами, багатими вітаміном С, такими як перець або брокколі.
  • Об'єднати бобові з м'ясом і додати їжу з високим вмістом бета-каротину, Наприклад: сочевиця з качиним м'ясом і гарбузом, або квасоля з яловичиною і морквою.

Як поліпшити засвоєння заліза, якщо я вегетаріанський чи вегетаріанський?

Враховуючи, що цей тип дієти заснований точно і принципово на споживанні харчових продуктів рослинного походження, одним з ключів є намагатися допомогти нашому тілу бути в змозі краще засвоювати залізо «не-гем».

Дуже корисним варіантом є поєднання продуктів, багатих вітаміном С, з продуктами, багатими на залізо, що не містить гема, Хорошим прикладом є комбінування зернових культур, таких як амарант або квіноа з овочами або овочами, такими як перець або брокколі.

Серед основних рослинних джерел з вищим вмістом заліза є: цільні зерна, шпинат, мангольд, петрушка, капуста, бобові, гриби, спеції і сухофрукти. Ці продукти слід приймати разом з продуктами, багатими вітаміном С, оскільки таким чином ми поліпшимо всмоктування.

Поки, серед основних овочів, багатих вітаміном С виділяються: гуава, чорна смородина, червоний перець, петрушка, ківі, брокколі, брюссельська капуста, папайя, цитрусові (в основному апельсин і лимон), цвітна капуста, помідор і швейцарський мангольд.

Інший цікавий варіант - додати оцет до бобових культур, таких як нут або сочевиця. Таким чином ми підкислюємо блюдо, і таким чином поліпшуємо біодоступність "негемового" заліза.

Для тих, хто насолоджується чудовими і освіжаючими салатами, рекомендується приправити овочі свіжовичавленим лимонним соком, рідиною, багатою вітаміном С.

Їжа, яку ми повинні уникати, тому що вони гальмують всмоктування заліза

У той же час, що є продукти, що сприяють і покращують засвоєння заліза, є й інші, що вони роблять навпаки. Тобто вони прагнуть інгібують засвоєння заліза, особливо заліза, не гем. Вони такі:

  • Таніни:Ми знаходимо їх в основному в напоях з чаєм, кавою і червоним вином. Також в інших напоях, як у чорному пиві.
  • Поліфеноли:Ми знаходимо його в какао, орегано, малині, яблуках і журавлині.
  • Лужні речовини:Нейтралізують секрецію кислоти в шлунку, що означає, що залізо не може зберігатися в чорному стані для поглинання.
  • Молочні та яєчні білки:Хоча яйце містить негемове залізо, було показано, що білки з молочних продуктів (казеїн) і яєчний білок перешкоджають засвоєнню заліза.
  • Продукти, багаті кальцієм:Обидва продукти з високим вмістом кальцію і добавки, як правило, гальмують засвоєння заліза.
  • Оксалати:Вони являють собою сполуки, отримані з щавлевої кислоти, які знаходяться в таких продуктах, як шоколад, чай, шпинат, капуста або буряк.

Як бачимо, ключовим є не усунення або зменшення цього виду їжі, оскільки насправді вони є поживною і корисною їжею, повністю рекомендується, але не споживати їх разом з продуктами, багатими залізом, щоб не привести до нездатності тіла. щоб поглинути його. Ця стаття публікується виключно в інформаційних цілях. Ви не можете і не повинні замінювати консультацію з дієтологом. Радимо звернутися до свого довіреного дієтолога.

Вивчення польської мови. Поради. Мій досвід (March 2024)