Овес: властивості, переваги та протипоказання. Чи підходить він для coeliacs?
The вівсянка Вона є одним з найбільш споживаних зернових культур у раціоні багатьох народів протягом тривалого часу, враховуючи, що її особливі якості, як харчові та енергетичні, стали основою харчування народів і цивілізацій. Наприклад, вівсяні пластівці зазвичай використовують для приготування вишуканих кашу (також відома як каша), справжнє диво, сповнене здоров'я.
З цієї причини овес був названий "королевою зернових", оскільки його внесок у білки, вітаміни, вуглеводи і поживні речовини набагато багатші, ніж інші поширені злаки, Наприклад, як ми побачимо нижче, він також надає дуже цікаві антиоксиданти для дієти і дуже позитивно ставиться до нашого харчування.
Серед інших аспектів можна сказати, що він має вуглеводи, мінерали, мікроелементи, білки високої біологічної цінності, залізо і фосфор.
Незважаючи на те, що давно вже виключено з раціону людей з целіакією, останні наукові дослідження, а також різні фахівці з цього захворювання, прийшли до висновку, що овес, особливо в чистому вигляді і в контрольованих кількостях, стає однією з найважливіших продуктів харчування. цінні, будучи поживною і здоровою їжею, з багатьма якостями для здоров'я.
Що таке овес?
Зерно вівса отримують з ряду рослин, що належать до родини Poaceae, найбільш культивованими і поширеними з яких є сорти Avena Sativa.
Як ми побачимо, це одне з зернових культур з високим споживанням білка, що вважається гарною якістю (високою біологічною цінністю), а жири надзвичайно здорові. Тобто вівсянка виділяється своїм вкладом, багатим на білки великої цінності.
Його неймовірні переваги для здоров'я
Багато фахівців рекомендують вживати вівсяні пластівці під час сніданку, оскільки він забезпечує живильні речовини, а також дає відчуття «повного» протягом декількох годин, що дозволяє уникнути нападів голоду. Це підтверджено есе проведена в 2015 році, яка показала, що вівсяна крупа надає більше ситості і зменшує споживання енергії, порівняно з іншими варіантами сніданку.
Вівсянка є рекомендованою їжею при діабеті, оскільки, зберігаючи більше енергії, рівень глюкози в крові не збільшується настільки різко, що допомагає стабілізувати і знижувати рівень цукру в крові.
Насправді, в поєднанні з йогуртом і чорницею може стати сніданком як поживний для здоров'я, як повний, завдяки різним якостям, які він пропонує тілу. Але його не потрібно вживати тільки на сніданок. Чи знаєте ви, що в перекусі також можна стати ідеальною їжею?
У свою чергу він володіє пом'якшувальною силою на слизовій оболонці шлунка, зберігаючи при цьому здатність збільшення кишкового транзиту, оскільки містить як нерозчинні, так і розчинні волокна.
Це a природний сечогінний засіб, оскільки це корисно при зниженні накопичення рідини в організмі, одночасно знижуючи зайві кілограми, завдяки тому, що він діє як метаболічний регулятор.
Харчування вівсянки регулярно в різноманітних рецептах (наприклад, каші з чорницею або бананом, вівсяна каша з йогуртом, вівсяне печиво або типові бари) є більш ніж здоровою рекомендацією під час вагітності, допомагає розвитку плоду, у той час як під час лактації сприяє виробленню грудного молока, забезпечуючи при цьому вітаміни і мінерали.
Він захищає організм від артеріосклерозу, інфаркту і гіпертонії, оскільки його лінолева кислота і волокна робить холестерин не переходить в кишечник. Це було знайдено в цей огляд різних досліджень, опублікованих у 2013 році, і які відзначили різні переваги зернових та вівсяних пластівців у зниженні жирів у крові та різних якостей, які він пропонує.
Крім того, за даними останніх досліджень, овес може допомогти не тільки підвищити лібідо, але і самому родючості.
Як продемонстровано в це дослідження Вівсянка ідеально підходить для дітей, оскільки регулярне вживання цієї їжі наймолодшим будинком пов'язано з кращим прийомом поживних речовин, якість їжі набагато краще і більш повно, і представляє ризик незначне ожиріння (особливо центральне ожиріння, що вважається найбільш небезпечним).
Найважливіші якості, у підсумку
Хоча в попередніх рядках ми говорили про різні переваги, які надає овес, ось короткий виклад найважливіших аспектів, які ви повинні враховувати, якщо ви хочете споживати його (або прийняти вже):
- Він забезпечує насичення: завдяки високому вмісту в Росії складні вуглеводи, також відомий як повільне поглинання. Це означає, що вівсяна крупа має цікавий ефект насичення набагато більш тривалий, тому, крім допомоги в зниженні апетиту, корисно контролювати рівень цукру в крові (це, по суті, одна з найбільш рекомендованих зернових люди з діабетом).
- Запобігає і знімає запори: в основному завдяки високому вмісту розчинної волокна, тому вівса підходять і радять людям із запорами, оскільки полегшує транзит кишечника, навіть покращуючи його.
- Холестерин на відстані: завдяки своєму багатству незамінних амінокислот (особливо в Росії) метіонін), корисно для людей з рівнями високий рівень холестерину в крові, оскільки ліпопротеїди низької щільності (LDL) зменшуються. Також його внесок в омега-6 ненасичених жирах допомагає зменшити цей тип холестерину і збільшити хороший рівень (HDL).
- Профілактика раку: містить лігнани і фітоестрогенидва речовини, корисні для зменшення цих ракових захворювань, пов'язаних з гормонами, як у випадку раку молочної залози.
- Нова тканина: завдяки наявності хороших білків, вівса сприяє виробленню нових тканин в нашому організмі.
- Здорова серцево-судинна система: він ідеально підходить для зменшення жиру, присутнього в артеріях, що призводить до серцево-здорових якостей як для серця, так і для артерій.
Харчові цінності цього зернового
Чи знаєте ви, які поживні речовини та інші поживні речовини володіють чудовою вівсянкою? Зверніть увагу:
- Вівсянка має важливі вітаміни і мінерали, серед яких: вітаміни В1, В2 і Вітамін Е.
- Вона також має мінерали: магнію, цинку, кальцію і заліза.
- Він містить багато вуглеводів і амінокислот (зокрема, шість із восьми незамінних амінокислот).
- Не можна забувати в цей момент про бетаглюкан, компонент, який поглинає як жир, так і жовчні кислоти з кишечника, допомагаючи усунути їх природно.
Харчові якості
- Багаті вітамінами: це зерновий, особливо багатий вітаміном Е і вітамінами групи В (головним чином у вітамінах В1, В5 і В6).
- Високий вміст мінералів: Підкреслює його вміст в калію, магнію, кальцію і цинку.
- Багаті складними вуглеводами: 60 грам вівса забезпечують 40 грамів повільно поглинаючих вуглеводів, легко перетравлюються і забезпечують насиченість організму.
- Цікавий вміст в незамінних амінокислотах: як leusina, ізолейзин, треонін і метіонін.
Протипоказання та побічні ефекти
На даний момент відсутні докази протипоказань до вживання вівса, якщо він споживається у відповідних і рекомендованих дозах.
Однак у великих кількостях люди з целіакією можуть мати симптоми, схожі на ті, що утворюються при вживанні клейковини, але не точно тому, що в них міститься вівсянка.
У людей, які страждають алергією на злаки, або особливо на рослину вівса, вони можуть страждати певними алергічними реакціями.
Крім того, надмірне споживання вівса може викликати:
- Дискомфорт у шлунку та животі.
- Гази і метеоризм.
- Головний біль
Однак, якщо у вас немає жодного протипоказання, і ви хочете ввести свій вівс до вашого щоденного харчування, пам'ятайте, що існують прості варіанти, щоб насолодитися їхніми якостями. Наш улюблений? Чаша вівсянки, приготована з бананом, без сумніву. І якщо ви смієте, інший смачний варіант полягає в тому, щоб додати трохи какао-порошку і цукру на куски банану. Ви будете любити його Ваш внесок у калій буде ідеальним для перших годин ранку.
Але якщо ви не маєте багато часу і хочете мати швидкий сніданок, хоча це і не найбільш підходящий, ви можете приготувати натуральний йогурт, додати трохи вівсяних зерен зверху, і супроводжувати варення з персика або чорниці.
Чи підходить він людям з целіакією?
Це правда, що багато людей сумніваються в тому, чи можуть целіакі безпечно вживати вівса. Насправді, завжди вважалося, що вівсянка містить глютен, так що вона повністю виключена з дієти целіакії.
Так, у 2009 році до Європейського Союзу увійшли вівсянка як безглютенова їжа, але має певні особливості, які роблять його споживання не таким безпечним, як будь-яка інша вільна їжа з нього (як, наприклад, це фрукти або овочі).
Однак більшість випадків, коли людині поставлено діагноз целіакії, все ще є застаріла інформація, оскільки однією з основних рекомендацій є те, що ви не можете приймати 4 злаки, які містять глютен (наприклад, пшениці, вівса, жита і ячменю). Але реальність дуже інша.
Чому? Принципово тому, що в той час як інші зернові культури з глютеном мають проламіни (рослинні білки з високим вмістом проліну, які ми знаходимо в деяких зернових, таких як пшениця, і які можуть бути дуже токсичними для целіакіїв), близько 30-50%, овес поодинці досягає 15% проламінів. Більше того, підраховано, що споживання вівсянки може негативно вплинути на 1% целіакії.
Тому рекомендація, яку сьогодні багато дієтологів дають, полягає в тому, щоб уникнути споживання вівса на початку після діагностики целіакії, і приступити до її введення пізніше, потроху.
Зображення Istockphoto Див
- Кандіда Дж. Ребелло, Вільям Д. Джонсон, Корбі К. Мартін, Хунмей Хань, І-Фан Чу, Ніколя Борденаве, Ян Вілльм ван Клінкен, Маріанна О'Ші і Френк Л. Грінуей (2015). Миттєве вівсянка підвищує сатитність і зменшує споживання енергії в порівнянні з готовими до вживання вівсяними зерновими культурами на сніданок: рандомізоване судочинство.J Am Coll Nutr, Доступно за адресою: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
- Прасад Расане, Алок Джа, Латха Сабіхі, Арвінд Кумар і В. С. Уннікрішнан (2013). Харчові переваги вівса і можливості для його переробки як доданої вартості продуктів - огляд.J Food Sci Technol, Доступно за адресою: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
- Керол Е. О'Нейл, Тереза А. Ніклас, Віктор Л. Фульгоні та Морін А. Діріенцо (2015). Приготовлена вівсяна каша пов'язана з кращою дієтичною якістю, кращого споживання поживних речовин і зниженням ризику центрального ожиріння і ожиріння у дітей 2-18 років: NHANES 2001-2010. Продукти харчування Nutr Res, Доступно за адресою: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/
