Як збільшити залізо

The залізо Вона є фундаментальною для нашого організму, оскільки бере участь і втручається у велику різноманітність функцій. Оскільки ми знаходимо його в дуже невеликій кількості в нашому тілі, найкращий спосіб забезпечити його та отримати рекомендовану добову кількість - це через їжу. Він складається більш конкретно в a мікромінерал u мікроелемент які втручається в метаболізм людини, в той же час, що він відіграє широке розмаїття функцій.

Принципово можна виділити наявність двох типів заліза, гемічного і негемического заліза. The гемічне залізо є залізо тваринного походження який поглинається від 20 до 30%, і ми знаходимо його особливо в м'ясі. Поки негемическое залізо є залізо рослинного походження, який всмоктується між 3% і 8%, знайшовши його особливо в зелених листових овочах, бобових, горіхах, пшеничних висівах і яєчному жовтку.

The Щоденні потреби в залізі становлять від 8 до 11 мг., в той час як спортсмени (як чоловіки, так і жінки) вимагають додаткових 50%. У цьому сенсі, для поліпшення поглинання негемического заліза доцільно споживати його разом з продуктами, багатими вітаміном С, З іншого боку, важливо знати, які інгібітори всмоктування негемового заліза: чай, пшеничні висівки, яєчний білок і соєві продукти.

Симптоми, викликані відсутністю заліза

Звичайно, у багатьох випадках, коли низький рівень заліза в крові, його діагностують тільки за допомогою аналізу крові. Хоча це правда, що існують деякі симптоми, які можуть допомогти з'ясувати, якщо рівень нашого заліза нижче, ніж вважається нормальним чи ні.

Принципово ми можемо згадати більш низьку реакцію на стрес і зниження продуктивності праці, зі зміною поведінки, поганою термічною регуляцією і, оскільки у багатьох випадках вона може також викликати анемію, в свою чергу, може спричинити втрату ваги.

Їжа багатша заліза, щоб збільшити його легко

Хороший спосіб підвищити рівень заліза в крові - це їжа, особливо якщо ви вибираєте продукти з найвищим вмістом у цьому мікромінералі:

Їжа багатша гемічним залізом

Основні моменти - молюски та інші молюски, м'ясо індички, курка, свинина, тунець, яловичина та куряча печінка.

Їжа багатша негемическим залізом

Висвітлюється вище всіх продуктів, таких як злаки, овес, сочевиця, шпинат, боби, квасоля, тофу, манна крупа, родзинки, мигдаль, фісташки, хліб з цільної пшениці і яєчний жовток.

Коли мова йде про поліпшення поглинання негемового заліза, пам'ятайте, що дуже доцільно споживати разом продукти, багаті на негемове залізо, з продуктами з високим вмістом вітаміну С. , апельсини, грейпфрути, ріпа, манго, мандарин, ріпа і шпинат.

Поради щодо підвищення ефективності заліза

Коли йдеться про підвищення рівня заліза в крові, недостатньо слідувати різноманітній і збалансованій дієті, що базується, перш за все, на споживанні продуктів, багатих залізом. Ви також повинні мати на увазі, які продукти або поживні речовини сприяють їх всмоктуванню, і які зменшують її.

  • Що сприяє всмоктуванню залізаособливо харчові продукти, багаті вітаміном С і вітаміном С, лимонною кислотою і яблучною кислотою (в яблуках), м'ясними білками (за рахунок поглинання негемового заліза) і вітаміном. A.
  • Що не сприяє засвоєнню заліза і зменшує його: фітинова кислота (зустрічається в рисі, бобових і цільних зернах), дубильні речовини (присутні в каві, чаї, вині і деяких фруктах і овочах), рослинні білки сої і кальцію.

З іншого боку, ви можете виконати деякі основні поради, які допомагають, наприклад, зробити відповідний вибір тих продуктів, які будуть споживатися, включаючи м'ясо в їжу, а також деякі джерела вітаміну С, а також пригнічення великої кількості кави або чай під час їжі.

Зображення | Тім Лукас / Джон Шиллінг Ця стаття публікується виключно в інформаційних цілях. Вона не може і не повинна замінювати консультацію з лікарем. Ми радимо звернутися до свого довіреного лікаря.

Мікроелементи - Залізо (Fe) [GrowEx] (Липень 2022)