Переваги вживання вівсяної каші і як це робити в домашніх умовах

Хоча в нашій країні це блюдо, відоме простою назвою кашуЦе також є загальноприйнятим для того, щоб знати його і знайти його як кашу(також відомий як вівсяна каша). Це рецепт приїхав з Англії, де дуже часто споживають його на сніданок за його живильне багатство і його дуже цікавий енергетичний внесок.

Вона в основному складається з свого роду каші або вівсянки, приготовані з водою або молоком, Завдяки своїй великій універсальності можна включати фрукти (такі як банан, яблуко, кокос, груша, полуниця, червоні фрукти) або горіхи (фундук, волоські горіхи, родзинки, мигдаль).

Також можна знайти вегетаріанські або вегетаріанські сорти, в яких молоко замінюють напоями рослинного походження, такими як рисове молоко, соєве молоко або мигдальне молоко. Як підсолоджувач ми можемо вибирати цукор, цілий цукор з цукрової тростини або мед, або навіть споживати його без підсолоджування, а лише використовувати додаткові інгредієнти підсолоджувальних властивостей фруктів або сухофруктів, включених в оригінальний рецепт.

Що таке каша або каша?

Як ми вам казали раніше, відомому як кашу це свого роду кашу з приготованим вівсом, який готують у воді або молоці, Ми можемо знайти різні сорти, в яких овес замінюється на пшеницю, кукурудзяну борошно або набряклий рис, а також на вегетаріанські або веганські варіанти, в яких молоко тваринного походження або вода обмінюється на овочеві напої (наприклад, соєве молоко або рисове молоко).

Але, як ви можете собі уявити, класичний варіант традиційно робиться з вівсяних пластівців, хоча в залежності від нашого особистого смаку ми можемо вибирати між дрібними або товстими вівсяними пластівцями, чий остаточний штрих, очевидно, буде іншим.

Які переваги каші?

Каша є рецептом з високим вмістом необхідних поживних речовин, крім того, що забезпечує інші переваги надзвичайно цікава для здоров'я. Тому доречно вживати його щоранку.

1. Велике харчове багатство

Це рецепт, багатий поживними речовинами, серед яких можна згадати:

Складні вуглеводи: забезпечує насиченість, забезпечуючи набагато довший ефект насичення. Тому корисно споживати його на сніданок, оскільки це дає нам енергію, необхідну нашому тілу протягом усього ранку.
Волокно: каша дуже багата розчинною клітковиною, яка забезпечує насичення, сприяє зниженню рівня холестерину і регулює кишковий транзит, запобігаючи запору.
Омега-6 жирні кислоти: є ненасичені жирні кислоти, які допомагають знизити рівень жирів у крові.
Вітаміни: особливо виділяють вітаміни групи В (В1 і В2), а також вітамін Е.
Мінерали: в основному сприяє магній, цинк, калій, кальцій і залізо.

2. Знизити рівень холестерину

Каша багата розчинною клітковиною і бетаглюканом, корисне з'єднання для нашої серцево-судинної системи. Обидва поживні речовини ефективні на час зниження рівнів високий рівень холестерину (1), і тригліцериди, так як у разі бетаглюкану вдається поглинати холестерин і жовчні кислоти з кишечника.

Крім того, завдяки своєму багатству в омега-6 ненасичених жирних кислотах це ідеальний рецепт зниження холестерину LDL (2) одночасно підвищує холестерин ЛПВЩ.

3. Корисний проти запору

У разі запорів регулярне вживання каші є ідеальним для її полегшення, саме завдяки високому вмісту розчинної волокна.

Цей тип волокна ідеальний у випадках запорів, так як допомагає полегшити і регулювати кишковий транзит, поліпшуючи його цілком природно. Крім того, він, здається, володіє потенційними пребіотичними властивостями (3).

4. Допомогти контролювати рівень цукру в крові

Коли кашу вживають тільки з молоком або водою і не додають підсолоджувач, Це ідеальний рецепт для людей з діабетом (4), оскільки вівсяна каша, через її вміст у складних вуглеводах, допомагає контролювати рівень цукру в крові, оскільки вони проходять повільно, а не різко.

5. Корисно контролювати апетит

Випробування, проведене в 2015 році (5), показало, що сухі сніданки з вівсянкою забезпечують більшу насиченість і кращий контроль апетиту, особливо у тих учасників, які мали надлишкову вагу.

6. Ідеально підходить для найменшого будинку

Вибір сніданку або закуски на основі вівсяних пластівців стає ідеальним варіантом для дітей, оскільки їх споживання пов'язане з кращою якістю їжі, кращим прийомом поживних речовин і зниженням ризику центрального ожиріння і ожиріння у дітей від 2 до 18 років (6).

Як зробити вівсяну кашу: традиційний рецепт всього життя

Хоча ми додаємо більше або менше інгредієнтів, як, наприклад, це може бути випадок рецепту, який ми пропонуємо пізніше (поживна і чудова фруктова каша). готувати кашу дуже просто; особливо якщо слідувати крокам оригінального рецепту. Це, як це традиційно робиться в Англії.

Необхідні інгредієнти:

5 столових ложок вівсяних пластівців
1 чаша молока
Підсолодити: цукор, цілий цукор з тростини або панелу (необов'язково)

Кроки для приготування вівсяної каші:

Як ви побачите, кроки для наслідування надзвичайно прості. Просто покладіть миску молока в каструлю і доведіть до кипіння. Тільки коли він починає кипіти додати вівсяні пластівці, і залишити його кипіти, але трохи знизити тепло.

Дуже важливо, щоб ви продовжували постійно перемішуватися, таким чином ви уникнете утворення дратівливих і незручних грудок, а також, що вівсяні пластівці прилипають до каструлі.

Продовжуйте готувати вівсяні пластівці протягом 5 або 8 хвилин, поки не утвориться кремово-гладка паста. Готовий! Ви просто повинні погасити вогонь і трохи охолонути.

Якщо ви хочете, щоб ми залишили вас з відео-підручником, який допоможе вам багато:

Як взяти вівсяну кашу?

Оскільки це дуже повна страва з погляду харчування, яка також забезпечує достатню насиченість, ви можете споживати її тільки на сніданок, супроводжуючи чашею улюбленого чаю або чашкою кави.

Бібліографія:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Вплив вівса на ліпідні профілі у гіперхолестеринемічних дорослих. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Віллетт WW, Sacks FM. Знижуючі холестерин ефекти харчових волокон: мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Вівсяна каша: вплив на характеристики, пов'язані з мікрофлорою у здорових суб'єктів. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Тянь Х. Метаболічні ефекти прийому вівса в хворих на цукровий діабет 2 типу: систематичний огляд і мета-аналіз. Поживні речовини 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Огляд
Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Вплив вівсяних пластівців і кукурудзяних пластівців зернових сніданок на ситості, спорожнення шлунка, глюкозу і гормонів, пов'язаних з апетитом. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Приготовлена вівсяна каша пов'язана з кращою дієтичною якістю, кращого споживання поживних речовин і зниженням ризику центрального ожиріння і ожиріння у дітей 2-18 років: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015, 27 травня, 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.